Aprende a meditar durante el confinamiento y reduce tus niveles de estrés y ansiedad

Estamos viviendo tiempos difíciles. Durante estos días muchas personas me han hablado y escrito para contarme que estaban sintiendo fuertes estados de estrés y ansiedad.

La ansiedad es una respuesta de estrés producida por nuestro cuerpo cuando sentimos que puede estar en peligro nuestra supervivencia, es un mecanismo que trata de protegernos.

Por ello, es normal sentir cierta ansiedad ante esta crisis sanitaria mundial. Y si bien es verdad que un cierto nivel de estrés nos puede ayudar a actuar de forma eficaz en momentos críticos, la ansiedad en exceso puede ser muy perjudicial para nuestra salud física y mental.

Quienes leen mi blog desde hace un tiempo saben que siempre hablo de los beneficios de la meditación y la atención plena (mindfulness) para la vida en general. Pero además creo que para la gestión emocional de este duro momento y pueden ser de gran ayuda.

Algunos de los beneficios de estas prácticas demostrados científicamente son:

  • Ayudan a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
  • Favorecen la gestión emocional. Aumentan la inteligencia emocional.
  • Ayudan con los problemas de insomnio. Facilitan conciliar el sueño.
  • Favorecen la relajación mental y física.

Entre otros muchos beneficios sobre los que te he hablado en varios artículos.

(Si quieres profundizar acerca de la meditación y la atención plena, puedes hacerlo en este artículo).

Por esta razón he querido crear unas prácticas sencillas de meditación que en mi opinión pueden ser muy positivas para la gestión emocional de esta difícil situación.

Este “mini curso” o práctica para aprender a meditar que he creado cuenta con cuatro ejercicios especialmente pensados para principiantes, van en progresión y cada uno tiene un fin específico (una enseñanza concreta de meditación).

Aprender a meditar para reducir los niveles de estrés y ansiedad:

Primera práctica, respiración:

En este primer vídeo podrás disfrutar de una sencilla meditación guiada centrada en la respiración, con una duración de tres minutos. Mi intención al crear este ejercicio es el que cualquier persona lo pueda seguir sin mayor dificultad, aunque nunca antes haya meditado. Esta práctica la he diseñado especialmente diseñado para principiantes.

Nota: Si te cuesta seguir los ritmos que marco en cuanto a las la inhalaciones y exhalaciones, no te preocupes, son orientativos. Por favor, nunca fuerces en exceso tu capacidad pulmonar. Sigue las instrucciones del vídeo pero a los ritmos de tu propia capacidad pulmonar. Las instrucciones son orientativas pues no todas las personas poseemos la misma capacidad pulmonar, y es normal.

Segunda práctica, respiración consciente y dejar ir los pensamientos:

El este segundo vídeo podremos disfrutar de una práctica sencilla de meditación basada en la respiración consciente. Es un ejercicio muy similar a la anterior con dos matices:

  • Su duración es mayor (5 minutos), con lo que aumenta la dificultad de que nuestra atención permanezca centrada.
  • En la práctica añadimos un nuevo concepto “dejar ir los pensamientos”,un concepto de los primeros que se comienzan a trabajar en la práctica de la meditación. Para ello, si en algún momento vienen a nuestra mente, pensamientos, recuerdos, frases, imágenes, etc., no luchamos contra ellas. Simplemente la escuchamos sin prestarles atención (como quien oye un murmullo y no se gira para ver qué ocurre). De este modo les permitimos que se vayan, en otro momento si lo deseamos podremos prestarle toda nuestra atención. Ahora mientras realizamos el ejercicio estamos plenamente concentrados en él.

Tercera práctica, meditación guiada para expulsar tensiones y relajarnos:

En este tercer vídeo realizamos una sencilla práctica de meditación guiada centrada en la respiración, como las anteriores. Sin embargo en ella comenzamos a inducir un profundo estado de relajación a través de las palabras y las imágenes. Es una práctica muy sencilla con una duración de 6 minutos.

Este ejercicio puede ayudarte a:

  • Disminuir tensión corporal.
  • Reducir tus niveles de estrés y ansiedad.
  • Relajarte tras un proceso o actividad estresante de tu vida o de tu desempeño laboral. Tras un momento tensión o situación extrema donde se hayan elevado tus niveles de estrés, cortisol, etc.
  • Mitigar o reducir sentimientos negativos y estresantes como el enfado, el rencor, la ira, etc.
  • Calmar tu mente para que estés en un estado óptimo para realizar un actividad que requiere de concentración.
  • Relajar tu mente y tu cuerpo para conciliar mejor el sueño.

En general para ayudarte a relajarte y obtener un profundo bienestar.

Cuarta práctica, meditación guiada para un profundo bienestar:

En este cuarto vídeo disfrutaremos de una práctica de meditación guiada para un profundo bienestar. En ella inducimos una emoción, en concreto las emociones del amor y agradecimiento, unas de las emociones más gratificantes y potentes que existen.

Se ha comprobado científicamente que al inducir una emoción se activa una neuroquímica cerebral similar a la que se activa cuando experimentamos la emoción de una forma natural. Disfrutar de una neuroquímica positiva es siempre favorable, pero más aún en estos momentos donde el aislamiento, la falta de actividad, de distancia social, etc., pueden desencadenar una espiral neuroquímica negativa en nuestro cerebro y llevarnos incluso a estados depresivos.

Además la emociones que inducimos en esta práctica no son mágicas, ni irreales, ni falsas, ni nada por el estilo. Sacamos a la luz emociones que ya existen en tu interior, aunque quizás no seas plenamente consciente de ellas y de este modo disfrutamos del profundo bienestar que nos ofrecen.

Estas cuatro prácticas o ejercicios están diseñados para que una persona que nunca haya meditado pueda hacerlos en orden y progresión, sin mayor dificultad. Pero tu puedes hacerlo como prefieras, o en función de lo que necesites en este momento.

Por supuesto para realizar estos ejercicios no es necesario que creas en nada en específico, que te pongas en ninguna posición especial, hagas un ritual específico, ni nada por el estilo.

Puedes realizar estas prácticas en tu cama o tu sofá, tumbado en césped, sentado en una silla, etc. en cualquier postura cómoda que te apetezca y en cualquier lugar.

Como notarás en la introducción de cada uno de estos vídeo estas prácticas forman parte de un pequeño proyecto que estoy creado que se llama “Escuela laica de meditación y atención plena”.

El objetivo de este proyecto es compartir de forma laica, sencilla y accesible a todo el mundo la meditación y la atención plena. Si te parece interesante te invito a visitar la web.

Personalmente siempre hablo sobre cómo la meditación y la atención plena son unas herramientas muy potente para una verdadera transformación. Pero además creo que en esta difícil situación que todos estamos viviendo a nivel global, estas prácticas pueden ser de una gran utilidad en el manejo de emociones como el miedo, el estrés y la ansiedad.

Como te comente anteriormente el tercer ejercicio está especialmente creado para ayudar a reducir ciertas emociones negativas o perjudiciales, y el cuarto para favorecer un estado de bienestar y plenitud que en muchas ocasiones tanta falta nos hace. Además cualquiera de los dos puede ser útil para relajarnos y ayudarnos conciliar mejor el sueño, algo que también suele ser difícil en esta situación.

Fotografía de un cielo con la palabra RESPIRA.

Podría seguir hablando por horas de todos los beneficios que la meditación y la atención plena te pueden aportar en la vida en general y sobre todo en esta difícil, pero creo que lo mejor es que pongas en práctica estas prácticas y ejercicios, y lo experimentes por ti mismo/a.

Por último, si al realizar un ejercicio te distraes, se pierde tu atención y concentración, te enganchas a un pensamiento, etc. no te preocupes, no estás haciendo nada mal. Eso es algo muy normal. Vuelve a encauzar tu atención en el ejercicio, continúa con tu concentración, ese es el cultivo mismo de la atención.

Espero que estas prácticas te sean de utilidad, para mi lo han sido y aún lo son. Recuerda que lo idea es que practiques estos ejercicios cuanto más veces mejor, y que incluso puedes llegar a aprender estas prácticas para que de este modo las puedas utilizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Y si nada de esto es posible, recuerda que siempre puedes conectar con la serenidad a través de tu respiración.


Si te animas a realizar alguna práctica cuéntame en los comentarios que te ha parecido. Qué dificultades has tenido,

Espero que tú y tus seres queridos estéis bien, te mando mucho ánimo, mucha fortaleza, y un fuerte abrazo.

Hasta pronto.

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32 comentarios de “Aprende a meditar durante el confinamiento y reduce tus niveles de estrés y ansiedad”

  1. Jesús Benigno Rubio perpuly dice:

    Gracias lo necesitaba ahora me siento muy calmado y seguiré desarrollando esta capacidad para seguí practicando

    1. Me alegra mucho Jesús, muchas gracias por tu comentario. Un saludo.

      1. Gracias por tu bonito comentario Guadalupe, un saludo.

    2. Gracias, muy buen ejercicio de meditación a través de respiración i concentración i reducir el estrés i ansiedad, me ha dejado bien relajado. Un abrazo.

  2. POR AHORA EN VERDAD NO SENTÍ NADA EN PARTICULAR, ES MI PRIMERA VEZ QUE HAGO UNA MEDITACIÓN GUIADA, ESPERO EN LO SUCESIVO SENTIR ESAS EMOCIONES DE PAZ Y TRANQUILIDAD, CREO QUE EL HABITO EN LA CONTINUIDAD DE ESTOS EJERCICIOS ME DARÁN RESULTADOS Y DESPERTARÁN EN MI COSAS DESCONOCIDAS SOBRE MI MISMO Y VER RESULTADOS EN LA CONSTANCIA Y VOLUNTAD DE QUERER APRENDER. GRACIAS MIL

    1. Hola Marabu, si has realizado los cuatro ejercicios y no has observado ningún cambio en ti, en el ritmo de tus pensamiento, en tu concentración, en tu respiración o en tu estado emocional, lo lamento. Quizás otro día con una disposición diferente o probando algún ejercicio diferente, con una mayor duración o de otro tipo puedas experimentar los beneficios de la meditación, cada persona es un mundo y no todos necesitamos lo mismo. Gracias por tu comentario, un saludo.

  3. Gracias Gracias Gracias estaré pendiente de las próximas publicaciones

  4. Excelente, muy bueno, maravilloso, disfruté de este momento que es muy saludable gracias, gracias.

    1. Me alegro que hayas disfrutado Tibisay, gracias por tu bonito comentario. Un saludo.

  5. Es mi primera vez y no estoy segura, voy a continuar y hacer una rutina diaria a ver si logro bajar mis niveles de ansiedad, muchas gracias

    1. Es con la práctica reiterada de la meditación y el mindfulness con la que se pueden notar los mayores beneficios. Tu propuesta de hacer una rutina diaria es una idea excelente si lo que deseas es reducir tus niveles de ansiedad Mara, te animo a hacerlo, estoy segura de que notarás la diferencia. Un saludo.

  6. Excelente me sentí relajada espero sigas mandando más vídeos que nos ayuden a vivir sin estrés y armonía y tener una vida saludable. Gracias.

    1. Me alegro de que te hayan gustado los vídeos Nadia, muchas gracias por tu lindo comentario, un saludo.

  7. Hola Laura, que excelente forma de explicar como meditar, especialmente cuando no contamos con mucha práctica en el tema y más en estos momentos de tanta angustia. Los practicaré y ya te iré contando cómo me he sentido. Un abrazo y gracias.

    1. Me alegro que te haya gustado Elizabeth, gracias por los tus comentarios, un abrazo.

  8. Siempre he querido aprender a meditar por los beneficios que aporta, me parecieron interesantes los vídeos y los seguí, tal cual cómo lo orientan. Muchas gracias, agradecida. Seguiré practicando y luego les contaré. Saludos.

    1. Xiomara muchas gracias a ti por tus palabras, me alegro de que te hayas animado a experimentar. Un saludo.

  9. Yon Jairo Quinayas Erazo dice:

    Muchas gracias ya vengo desde hace un mes realizando meditación y se siente divinente he recuperado mi optimismo y estoy iluminando los pensamientos intrusivos muchas gracias por los videos

    1. Me alegro Yon, muchas gracias por tu comentario. Un saludo.

  10. Hola primera vez q veo tus vídeos muy buenos gracias

    1. Hola Norys me alegra que te gusten, muchas gracias por tu comentario. Un saludo.

  11. Hola Laura, te cuento que he practicado las meditaciones y me han resultado. Aún no tengo mucho excitó al respecto, porque no he conseguido que las meditaciones sean como algo fácil de hacer, pero imagino que es cuestión de seguir intentando. Hoy te estoy escribiendo para darte las gracias por tus excelentes vídeos que he conseguido en you tube sencillamente son muy buenos. Tu ayuda a tantas personas no tiene precio. Bendiciones para ti.

    1. Hola Elizabeth como te comente en otro comentario, he tenido problemas con las notificaciones de la web, disculpa la tardanza en contestar. Eso que dices que no has tenido éxito, supongo que significa que tu atención se ha dispersado, pero eso no significa que lo estés haciendo mal, eso es la práctica misma de la meditación. En este otro proyecto que estoy construyendo, poquito a poco, quizás puedas encontrar más informaciones https://escuelalaicademeditacionyatencionplena.com/. Muchisimas gracias por tus bellos comentarios, gracias a ti por apoyarme y acompañarme en este proyecto. Te mando todos mis mejores deseos, y que sigamos aprendiendo, creciendo y evolucionando juntas. Un abrazo.

  12. Excelente, me ha ayudado mucho el aprender a meditar y respirar. Seguiré sus consejos. Gracias nil

    1. Me alegro mucho Betilde, muchas gracias a ti por tu comentario. Un saludo.

  13. Hoy es que encontre este articulo Las meditaciones se hacen las 4 seguidas Termino una y hago la otra? Tengo mucha ansiedad miedo angustia

    1. Hola Ana, espero que estés mejor. Puedes hacer los ejercicios como quieras, el orden que he establecido es para ir introduciendo los conceptos más básicas de las meditaciones. Si nunca antes has meditado puedes hacer el primero y después el tercero eso quizás te ayudará. El tercer y cuarto vídeo son algo más complejos pero ambos inducen estados de relajación, que quizás te puedan ser de gran utilidad. Ya me cuentas qué tal van los ejercicios. Un abrazo

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