Aprende a meditar durante el confinamiento y reduce tus niveles de estrés y ansiedad

Estamos viviendo tiempos difíciles. Durante estos días muchas personas me han hablado y escrito para contarme que estaban sintiendo fuertes estados de estrés y ansiedad.

La ansiedad es una respuesta de estrés producida por nuestro cuerpo cuando sentimos que puede estar en peligro nuestra supervivencia, es un mecanismo que trata de protegernos.

Por ello, es normal sentir cierta ansiedad ante esta crisis sanitaria mundial. Y si bien es verdad que un cierto nivel de estrés nos puede ayudar a actuar de forma eficaz en momentos críticos, la ansiedad en exceso puede ser muy perjudicial para nuestra salud física y mental.

Quienes leen mi blog desde hace un tiempo saben que siempre hablo de los beneficios de la meditación y la atención plena (mindfulness) para la vida en general. Pero además creo que para la gestión emocional de este duro momento y pueden ser de gran ayuda.

Algunos de los beneficios de estas prácticas demostrados científicamente son:

• Ayudan a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
• Favorecen la gestión emocional. Aumentan la inteligencia emocional.
• Ayudan con los problemas de insomnio. Facilitan conciliar el sueño.
• Favorecen la relajación mental y física.

Entre otros muchos beneficios sobre los que te he hablado en varios artículos.

(Si quieres profundizar acerca de la meditación y la atención plena, puedes hacerlo en este artículo).

Por esta razón he querido crear unas prácticas sencillas de meditación que en mi opinión pueden ser muy positivas para la gestión emocional de esta difícil situación.

Este «mini curso» o práctica para aprender a meditar que he creado cuenta con cuatro ejercicios especialmente pensados para principiantes, van en progresión y cada uno tiene un fin específico (una enseñanza concreta de meditación).

Aprender a meditar para reducir los niveles de estrés y ansiedad:

Primera práctica, respiración:

En este primer vídeo podrás disfrutar de una sencilla meditación guiada centrada en la respiración, con una duración de tres minutos. Mi intención al crear este ejercicio es el que cualquier persona lo pueda seguir sin mayor dificultad, aunque nunca antes haya meditado. Esta práctica la he diseñado especialmente diseñado para principiantes.

Nota: Si te cuesta seguir los ritmos que marco en cuanto a las la inhalaciones y exhalaciones, no te preocupes, son orientativos. Por favor, nunca fuerces en exceso tu capacidad pulmonar. Sigue las instrucciones del vídeo pero a los ritmos de tu propia capacidad pulmonar. Las instrucciones son orientativas pues no todas las personas poseemos la misma capacidad pulmonar, y es normal.

Segunda práctica, respiración consciente y dejar ir los pensamientos:

El este segundo vídeo podremos disfrutar de una práctica sencilla de meditación basada en la respiración consciente. Es un ejercicio muy similar a la anterior con dos matices:

• Su duración es mayor (5 minutos), con lo que aumenta la dificultad de que nuestra atención permanezca centrada.
• En la práctica añadimos un nuevo concepto «dejar ir los pensamientos»,un concepto de los primeros que se comienzan a trabajar en la práctica de la meditación. Para ello, si en algún momento vienen a nuestra mente, pensamientos, recuerdos, frases, imágenes, etc., no luchamos contra ellas. Simplemente la escuchamos sin prestarles atención (como quien oye un murmullo y no se gira para ver qué ocurre). De este modo les permitimos que se vayan, en otro momento si lo deseamos podremos prestarle toda nuestra atención. Ahora mientras realizamos el ejercicio estamos plenamente concentrados en él.

Tercera práctica, meditación guiada para expulsar tensiones y relajarnos:

En este tercer vídeo realizamos una sencilla práctica de meditación guiada centrada en la respiración, como las anteriores. Sin embargo en ella comenzamos a inducir un profundo estado de relajación a través de las palabras y las imágenes. Es una práctica muy sencilla con una duración de 6 minutos.

Este ejercicio puede ayudarte a:

• Disminuir tensión corporal.
• Reducir tus niveles de estrés y ansiedad.
• Relajarte tras un proceso o actividad estresante de tu vida o de tu desempeño laboral. Tras un momento tensión o situación extrema donde se hayan elevado tus niveles de estrés, cortisol, etc.
• Mitigar o reducir sentimientos negativos y estresantes como el enfado, el rencor, la ira, etc.
• Calmar tu mente para que estés en un estado óptimo para realizar un actividad que requiere de concentración.
• Relajar tu mente y tu cuerpo para conciliar mejor el sueño.

En general para ayudarte a relajarte y obtener un profundo bienestar.

Cuarta práctica, meditación guiada para un profundo bienestar:

En este cuarto vídeo disfrutaremos de una práctica de meditación guiada para un profundo bienestar. En ella inducimos una emoción, en concreto las emociones del amor y agradecimiento, unas de las emociones más gratificantes y potentes que existen.

Se ha comprobado científicamente que al inducir una emoción se activa una neuroquímica cerebral similar a la que se activa cuando experimentamos la emoción de una forma natural. Disfrutar de una neuroquímica positiva es siempre favorable, pero más aún en estos momentos donde el aislamiento, la falta de actividad, de distancia social, etc., pueden desencadenar una espiral neuroquímica negativa en nuestro cerebro y llevarnos incluso a estados depresivos.

Además la emociones que inducimos en esta práctica no son mágicas, ni irreales, ni falsas, ni nada por el estilo. Sacamos a la luz emociones que ya existen en tu interior, aunque quizás no seas plenamente consciente de ellas y de este modo disfrutamos del profundo bienestar que nos ofrecen.

Estas cuatro prácticas o ejercicios están diseñados para que una persona que nunca haya meditado pueda hacerlos en orden y progresión, sin mayor dificultad. Pero tu puedes hacerlo como prefieras, o en función de lo que necesites en este momento.

Por supuesto para realizar estos ejercicios no es necesario que creas en nada en específico, que te pongas en ninguna posición especial, hagas un ritual específico, ni nada por el estilo.

Puedes realizar estas prácticas en tu cama o tu sofá, tumbado en césped, sentado en una silla, etc. en cualquier postura cómoda que te apetezca y en cualquier lugar.

Como notarás en la introducción de cada uno de estos vídeo estas prácticas forman parte de un pequeño proyecto que estoy creado que se llama «Escuela laica de meditación y atención plena».

El objetivo de este proyecto es compartir de forma laica, sencilla y accesible a todo el mundo la meditación y la atención plena. Si te parece interesante te invito a visitar la web.

Personalmente siempre hablo sobre cómo la meditación y la atención plena son unas herramientas muy potente para una verdadera transformación. Pero además creo que en esta difícil situación que todos estamos viviendo a nivel global, estas prácticas pueden ser de una gran utilidad en el manejo de emociones como el miedo, el estrés y la ansiedad.

Como te comente anteriormente el tercer ejercicio está especialmente creado para ayudar a reducir ciertas emociones negativas o perjudiciales, y el cuarto para favorecer un estado de bienestar y plenitud que en muchas ocasiones tanta falta nos hace. Además cualquiera de los dos puede ser útil para relajarnos y ayudarnos conciliar mejor el sueño, algo que también suele ser difícil en esta situación.

Podría seguir hablando por horas de todos los beneficios que la meditación y la atención plena te pueden aportar en la vida en general y sobre todo en esta difícil, pero creo que lo mejor es que pongas en práctica estas prácticas y ejercicios, y lo experimentes por ti mismo/a.

Por último, si al realizar un ejercicio te distraes, se pierde tu atención y concentración, te enganchas a un pensamiento, etc. no te preocupes, no estás haciendo nada mal. Eso es algo muy normal. Vuelve a encauzar tu atención en el ejercicio, continúa con tu concentración, ese es el cultivo mismo de la atención.

Espero que estas prácticas te sean de utilidad, para mi lo han sido y aún lo son. Recuerda que lo idea es que practiques estos ejercicios cuanto más veces mejor, y que incluso puedes llegar a aprender estas prácticas para que de este modo las puedas utilizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Y si nada de esto es posible, recuerda que siempre puedes conectar con la serenidad a través de tu respiración.

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Si te animas a realizar alguna práctica cuéntame en los comentarios que te ha parecido. Qué dificultades has tenido,

Espero que tú y tus seres queridos estéis bien, te mando mucho ánimo, mucha fortaleza, y un fuerte abrazo.

Hasta pronto.