Vivimos tiempos difíciles a nivel global, la pandemia del coronavirus mantiene en jaque a todo el mundo. El miedo, el estrés, la ansiedad, la preocupación, junto a el aislamiento, la inactividad y el distanciamiento social necesarios para frenar la propagación del virus, pueden llevarnos a un deterioro de nuestro estado de ánimo y crear en nuestros cerebros una neuroquímica que nos afecte negativamente.
Emociones como el miedo, el estrés y la ansiedad desencadenan en nuestro cuerpo la liberación de sustancias como el cortisol y la adrenalina, que en exceso pueden ser perjudiciales para nuestra salud y nuestro estado de ánimo.
El problema es que la sociedad actual no suele dar el lugar que se merece a la salud mental y el equilibrio interior. En mi opinión mantener buen estado de ánimo y un correcto equilibrio interior son fundamentales para la vida, y para afrontar de forma certera cualquier situación, incluso las más difíciles.
Por ello en el artículo de hoy te comparto 13 actividades que pueden ayudarte a cultivar un buen estado de ánimo, mantener tu equilibrio interior y generar una neuroquímica cerebral positiva, aún en este periodo de confinamiento.
Actividades que nos ayudan a mantener un buen estado de ánimo y una neuroquímica positiva:
1. Realizar ejercicio físico:
Ya sea a través de un simple baile, realizando ejercicios complejos, montando en bicicleta estática, practicando aerobic, zumba, yoga o realizando unos sencillos estiramientos, el ejercicio físico tiene innumerables beneficios para nuestra salud física y mental.
Practicar un poco de actividad física cada día nos ayuda a reducir los niveles de ansiedad y mejorar nuestro estado de ánimo. La neurociencia ha demostrado que el ejercicio físico:
- Es muy útil para el fortalecimiento neuronal.
- Impulsa la actividad de la serotonina, un neurotransmisor que mejora la fuerza de voluntad, la motivación y el estado de ánimo.
- Incrementa la dopamina, un neurotransmisor implicado en el control del placer, la toma de decisiones y la concentración.
- Aumenta la norepinefrina, un neurotransmisor que nos ayuda a mejorar la concentración y la gestión del estrés. Sobre todo durante el ejercicio intenso.
Para obtener toda esta gama de neurotransmisores y hormonas que contribuyen a una neuroquímica cerebral positiva y un buen estado de ánimo cualquier tipo de actividad física es válida. Cada uno de nosotros podemos elegir el que más se adapte a nuestros gustos, forma física o estado de motivación y energía.
Hacer estiramientos, bailar, pasear por la casa mientras hablamos por el teléfono, entrenar pesas aunque sea con botellas de agua, aprender algunos asanas de yoga, hacer ejercicios compuesto o sentadillas, practicar aerobic o zumba, lo que queramos. Cualquier actividad física es beneficiosa para nuestra salud física y mental, y más aún durante este periodo de confinamiento e inactividad.
2. Dormir bien:
Dormir bien y el tiempo suficiente es fundamental para mantener un correcto estado anímico. Se sabe que un sueño reparador mejora el estado de ánimo, disminuye el estrés, fortalece la memoria y reduce el dolor. El mayor problema para dormir bien en esta situación es que el estrés y la ansiedad a menudo provocan problemas de insomnio.
Para aliviar los problemas de insomnio es beneficioso mantener una correcta higiene del sueño y sincronizarnos con los ritmos circadianos. Para conseguir estar en sintonía con los ritmos circadianos es necesario ajustar nuestras horas de actividad y sueño, con las horas de luz y oscuridad. Exponernos a la luz solar durante el día y a la oscuridad o luz tenue en la noche. También es muy importante que cuando se aproxime nuestra hora de acostarnos nos mantengamos lejos de las luces azules de las pantallas del ordenador y el teléfono móvil.
Estar sincronizados con el ritmo circadiano nos ayuda a regular nuestros niveles de testosterona, cortisol (hormona del estrés) y melatonina (de vital importancia para la regulación del sueño, que se produce a partir de la serotonina).
Para mantener una correcta higiene del sueño es beneficioso crear un buen ambiente antes de dormir (con un cuarto aireado, limpio y con una temperatura adecuada) , seguir un horario o rutina para acostarse y levantarse, y cenar al menos 3 horas antes de irnos a dormir, pues mientras hacemos la digestión nuestro cuerpo no está descansado como debería.
En los casos de insomnio puede ser también recomendable realizar una actividad relajante entre 20 o 30 minutos antes de dormir. Un ejercicio de respiración, una meditación, leer, escuchar una música relajante, darnos un baño caliente o lo que mejor funcione para nosotros.
Al igual que en el caso del ejercicio físico, dormir el tiempo suficiente, descansar de forma correcta y conseguir un sueño reparador es muy beneficioso para nuestra salud tanto física como mental.
3. Tomar el sol:
Exponernos un ratito cada día a la luz solar aumenta nuestra producción de serotonina, un neurotransmisor esencial para mantener un buen estado de ánimo. Como hemos visto antes la serotonina es necesaria para la producción de melatonina y regular los ciclos del sueño. Además tomar el sol es esencial para la síntesis de la vitamina D, especialmente importante para la salud de nuestros huesos.
En estos tiempos de confinamiento en los que tenemos restringidas las salidas del hogar podemos sentarnos cerca de una ventana en las horas matutinas y dejarnos bañar por los rayos del sol. Los más afortunados pueden salir a disfrutar de su terraza o jardín.
Tomar el sol un ratito cada día es muy importante para nuestra salud física y mental, no en vano casi todo el mundo coincide en que los días soleados nos ponen de buen humor.
4. Respirar:
Respirar es esencial para la vida, eso lo sabemos todos. Pero respirar hondo, realizar respiraciones profundas nos ayuda a calmar nuestro sistema nervioso simpático y nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
Para obtener estos beneficios es suficiente con pararse y respirar profundo por unos momentos. Sin embargo podemos ir un poco más allá y utilizar esos minutos de respiración para conectarnos con el momento presente, en una simple y sencilla práctica de mindfulness. Pues como veremos a continuación el mindfulness también nos ofrece grandes beneficios en esta situación.
Desde el comienzo de este proyecto he compartido contigo ejercicios de respiración consciente, como una técnica útil para relajarte y conectar con el momento presente. Pero si aún no has aprendido cómo hacerlo, puedes guiarte por este vídeo que compartí hace unas semanas.
Si quieres escuchar más vídeos como este, puedes hacerlo aquí.
5. Practicar atención plena o mindfulness:
La práctica de la atención plena o mindfulness es una práctica o un estado de conciencia que nos permite observar la realidad tal cual es, sin juicios ni condicionamientos. Una forma de conectar con el momento presente de forma genuina y con total intensidad.
En muchos de mis artículos te he hablado de los múltiples beneficios para la salud física y emocional que nos ofrece la atención plena. Algunos de los más relevantes para la situación actual son:
- Mejora los niveles de estrés, ansiedad y preocupación.
- Favorece la relajación mental y física.
- Mejora los procesos cerebrales necesarios para reducir la actividad de la amígdala (centro de control de las respuestas emocionales de nuestro cerebro, entre otras la del miedo).
- Favorece la gestión emocional. Aumenta la inteligencia emocional.
- Nos ayuda a conseguir una mente más clara y más enfocada.
La práctica de la atención plena es una herramienta excepcional para la vida en general, pero aún más en esta situación donde una correcta gestión emocional es de vital importancia.
Si deseas profundizar sobre la práctica de la atención plena y sus beneficios, puedes hacerlo en este artículo. Si quieres comenzar a cultivar tu atención y aprender a meditar, te recomiendo este artículo.
En mi opinión introducir la práctica de la atención plena en nuestro estilo de vida es una transformación vital en sí misma. Por este motivo he creado una categoría en el blog llamada «Vivir con atención plena«.
6. Ser agradecido:
Los sentimientos de gratitud producen serotonina. Como hemos visto antes este neurotransmisor mejora nuestra fuerza de voluntad, nuestra motivación y es muy importante para mantener un buen estado de ánimo. De hecho su déficit está estrechamente relacionado con la depresión.
Cada día tenemos múltiples razones para ser agradecidos, incluso en esta difícil situación. Durante este periodo de aislamiento nada nos impide:
- Dar las gracias por cada pequeño favor.
- Agradecer a la vida por un nuevo día, cada mañana al despertarnos.
- Sentirnos profundamente agradecidos por las personas que forman parte de nuestra vida.
- Agradecer al menos tres cosas que hayamos podido disfrutar en nuestro día, cada noche al acostarnos.
Estos simples gestos pueden ayudarnos a mantener una neuroquímica positiva, un buen estado de ánimo y una mayor satisfacción con nuestra vida, te invito a que lo experimentes.
Si te apetece profundizar sobre los beneficios que la gratitud puede ofrecerte, puedes hacerlo en este artículo.
7. Escuchar música:
Escuchar música activa zonas de nuestro cerebro encargadas de la regulación emocional y también de nuestra conducta (como los circuitos de recompensa de nuestro cerebro). Además nos ayuda a relajarnos o motivarnos (depende del estilo) y a reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad.
Todos hemos experimentado en alguna ocasión la variedad de emociones que la música nos ofrece y la posibilidad de cambiar nuestro estado de ánimo dependiendo de lo que estemos escuchando.
¿Quién no se ha puesto música motivadora para hacer ejercicio o limpiar la casa? ¿Quién no ha escuchado la balada más triste ante un desamor?
Los diferentes estilos musicales pueden llevarnos de unas emociones a otras con facilidad. En esta difícil situación donde en ocasiones la motivación, la alegría o la tranquilidad pueden escasear, la música puede ser una gran aliada .
Si a los beneficios que nos ofrece escuchar música le unimos los beneficios del ejercicio físico, tenemos en el baile una actividad muy sencilla y beneficiosa.
Hace un tiempo compartí contigo todo lo que un simple baile puede hacer por ti en este artículo.
Algo tan sencillo como poner tu canción favorita y bailar, aunque sea un ratito cada día, puede mejorar de forma significativa tu estado de ánimo y tu salud durante este confinamiento.
8. Recordar momentos felices:
Rememorar momentos hermosos, charlar sobre momentos de disfrute que hemos compartido con nuestros amigos e incluso ver fotografías de recuerdos felices nos ayuda a aumentar nuestra serotonina.
Como hemos hablado anteriormente la serotonina es un neurotransmisor muy importante para nuestro estado de ánimo, el equilibrio interior, la fuerza de voluntad y motivación, la regulación del sueño y que incluso interviene en la regulación del apetito.
Al recordar momentos felices sentimos de forma inevitable alegría y felicidad en nuestro interior, y de este modo activamos en nuestro cerebro una neuroquímica positiva de especial importancia en esta situación.
9. Enfocarnos en las decisiones y actividades que dependen de nosotros:
Para gestionar de forma adecuada nuestros niveles de estrés y ansiedad es muy recomendable prestar atención solamente a las cuestiones que dependen de nosotros.
Poner toda nuestra atención y nuestra energía en lo que está en nuestra mano poder solucionar nos ayuda a sentir que podemos controlar la situación, al menos en parte. Y esta sensación de control ayuda a reducir nuestros niveles de estrés y ansiedad.
Pero además enfocarnos en lo que depende de nosotros es en mi opinión la decisión más eficaz que podemos tomar, pues enfocarnos en lo que no depende de nosotros es una total pérdida de tiempo y de energía, que no nos conducirá a ninguna solución o mejoría.
10. Hablar con otras personas:
Charlar y conversar con nuestros amigos y familiares nos ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
Cuando hablamos con nuestros seres queridos los sentimientos de amor que sentimos hacia ellos aumentan nuestros niveles de oxitocina, hormona y neurotransmisor que promueve los sentimientos de confianza, conexión y amor, y que nos ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
Para disfrutar de estos beneficios durante el aislamiento social podemos conversar con nuestros familiares y amigos a través del teléfono. Pero es importante que la comunicación no sea a través de mensaje escrito, sino mediante una llamada de teléfono o videollamada. Escuchar la voz de nuestros seres queridos y ver sus rostros desencadenan un serie de procesos en nuestro cerebro que no podemos obtener a través de mensajes escritos.
Hablar a diario con tus familiares y amigos como hemos visto puede ayudarte a mantener un buen estado de ánimo durante este periodo, pero además a través de las conexiones sociales puedes beneficiarte de una fuerza tanto o más poderosa, el apoyo social. Siempre importante, pero aún más en esta difícil situación.
11. Un abrazo:
Pese a que en estos momentos debemos de mantener el distanciamiento social por el bien de todos, las personas que estén confinadas juntas y no estén expuestas al riesgo de contraer el virus por su actividad diaria o profesional, pueden beneficiarse de un gran abrazo.
Un abrazo libera oxitocina (conocida como hormona del amor) que reduce la reactividad de la amígdala (centro de la emociones y del miedo) y nos ayuda a reducir nuestros niveles de ansiedad.
Además un buen abrazo en un momento de tristeza, de cansancio, desesperanza nos puede proporcionar la energía que nos falta, y ofrecernos las fuerzas necesarias para continuar.
12. Un masaje:
Recibir un masaje o realizarnos un automasaje puede ser muy beneficioso. Los efectos positivos del tacto para el desarrollo y el bienestar humano han sido ampliamente estudiados.
El tacto es una expresión de amor muy poderosa. Un buen masaje puede ayudarnos a disminuir los niveles de estrés y elevar nuestros niveles de dopamina (un neurotransmisor importante en el sistema del placer, el sueño, la atención, la motivación y el aprendizaje).
Durante este tiempo en casa podemos aprovechar para querernos a nosotros mismos. Masajear nuestras piernas, nuestros brazos, nuestro cuerpo, desencadenar una neuroquímica positiva y aumentar así nuestro bienestar.
13. Establecer pequeñas metas:
Marcarnos pequeñas metas y cumplirlas aumenta los niveles de dopamina en nuestro cerebro. Y esto es algo que aunque estemos confinados y aislados podemos disfrutar.
Una pequeña meta puede consistir en proponernos un objetivo diario durante el confinamiento. Este objetivo puede ser tan simple como: bailar por 20 minutos tu lista de reproducción favorita, recoger tu habitación todas las mañanas antes de desayunar, leer 5 páginas de un libro, meditar por 15 minutos, hacer 20 flexiones, darnos un automasaje después de ducharnos, etcétera.
Cualquier pequeña meta que te propongas y cumplas durante este periodo producirá un efecto positivo en tu neuroquímica cerebral, y si además esta meta tiene que ver con alguna de las actividades de las que hemos hablado en este artículo el beneficio será aún mayor.
El estrés afecta negativamente a nuestro cerebro.
Quizás poner en práctica algunas de estas nuevas actividades durante esta difícil situación te resulte extremadamente retador. Quizás te falten las ganas, la fuerza o la motivación, y es totalmente normal.
El estrés tiende a sesgar nuestro cerebro. Ante una situación que genera mucho estrés y ansiedad nuestro cerebro intenta mantenerse estable. Por este motivo busca realizar actividades que ya conoce, no generar más estrés con actividades novedosas y mantener las rutinas aunque estas sean perjudiciales.
Al enfrentarse a esta compleja situación nuestro cerebro no está pensando en que actividades realizar para mantener un buen estado de ánimo, simplemente quiere poder tener las cosas bajo control. Incluso en esta situación de tanta incertidumbre.
Lo que nuestro cerebro sesgado no ve es que pequeños cambios positivos pueden desencadenar cambios neurológicos positivos, y conseguir así un mejor estado de ánimo, un mayor equilibrio interior, más energía para afrontar la situación, más motivación, etc.
Pero si nuestro cerebro no puede verlo tendremos que mostrárselo, y la mejor forma de hacerlo es pasar a la acción.
Toda la neuroquímica cerebral está relacionada, todos los circuitos neuronales están interconectados. El problema es que esta interconexión sucede tanto de forma positiva como de forma negativa. Por ello debemos de intentar cuidar nuestro estado de ánimo y nuestra neuroquímica cerebral en esta compleja y estresante situación que estamos viviendo.
Cualquier pequeña modificación, cualquier incremento de sustancias positivas, cualquier pequeña acción de las que hemos hablado en este artículo puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo.
De hecho quiero que sepas que si has llegado a esta artículo, lo has abierto, te has dispuesto a leerlo y has llegado hasta el final, estás de enhorabuena. En cuanto lo termines tu cerebro libera dopamina en tu cerebro. Que incluso puedes utilizar para motivarte y realizar, preparar o planificar alguna de las acciones de las que hemos estado hablando, e ir multiplicando los efectos positivos.
Recuerda, pequeñas acciones positivas generan cambios neurológicos positivos que a su vez se traducen en un mejor estado de ánimo, un mejor sueño, más motivación, mayores niveles de bienestar y felicidad, que son siempre tremendamente valiosas, pero aún más en esta compleja y difícil situación que el mundo al completo está enfrentando.
Cultiva un buen estado de ánimo día a día y cuida de tu equilibrio interior.
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Te mando un fuerte abrazo y mucha fuerza.
Hasta pronto.
Excelentes reflexiones que nos ayudan en nuestro día a día, mantener nuestro estado de ánimo i equilibrio interior i afrontar cualquier situación por difícil que sea
Saludos. Un abrazo.
Hola Carlos, mil disculpas por la tardanza, creo que he tenido un problema con las notificaciones de los comentarios en la web. Así es,nuestro estado de ánimo y equilibrio interior son nuestras mayores fortalezas para enfrentar cualquier situación. Muchas gracias por tu comentario y por todo tu apoyo Carlos. Un abrazo.